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宅家運動小知識 | 多做運動增強體質(zhì)，提高免疫力！
發(fā)布日期：2022-04-08　 　 　[返回]

每天宅家要保持健康
除了控制飲食之外
運動也是必不可少的
在盡量減少外出的同時
在家也能愉快運動！
這就帶來一些宅家運動小知識
讓我們一起宅家開練吧~



   宅家運動方式   

宅家運動以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉，有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協(xié)調(diào)性，可有效預(yù)防和減少運動損傷的發(fā)生。



兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。



青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。

有條件的可以在家里進行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個動作進行20到30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進行2到4組。



身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時，還能夠在短時間內(nèi)達到良好的鍛煉效果。

比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習(xí)10到15次，進行2到4組。



老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。

針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時間持續(xù)大概20到30秒，進行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等等。



   宅家運動時間   

注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運動也是有益的。



開始階段可以每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。

經(jīng)常運動的人群，可適當(dāng)控制強度。在運動過程中補充碳水化合物，運動后補充蛋白質(zhì)、維生素等。



   宅家運動頻率   

增強免疫功能的運動頻率，建議是天天運動。研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持天天運動優(yōu)于每周隔天運動的效果。

需要注意的是，有著長期運動習(xí)慣的人，如果暫停運動半個月，會出現(xiàn)免疫功能短暫下降。



   宅家運動注意事項   

鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛煉后也要做放松和拉伸運動。

鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感，應(yīng)降低強度或停止運動。



力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時呼氣的習(xí)慣。

鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。



看了這些宅家運動小知識
你是不是已經(jīng)忍不住
那就趕快運動起來吧！
多做些運動可以增強體質(zhì)
提高身體的免疫力哦


  免責(zé)申明   

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